En raison, entre autres, du dérèglement climatique et du travail de nombreuses associations mettant en avant les brutalités faites aux animaux pendant leur élevage, les régimes végétariens et végétaliens deviennent de plus en plus présents.
Avec l’adoption d’un régime majoritairement végétal, se pose souvent la question des carences. Existe-t-il réellement des carences dues au régime végétarien ? Si oui, comment se supplémenter ?
Définition
Le régime végétarien représente une alimentation dans laquelle toute chair animale est supprimée (viande, poisson et fruits de mer). Un végétarien mangera donc des végétaux, des céréales, des oléagineux mais aussi les produits issus des animaux : œufs, lait, fromage, miel, etc.
À l’opposé, les végétaliens supprimeront eux de leur alimentation tous les produits alimentaires issus des animaux (issus de leur chair ou de leur exploitation).
Les végans enlèveront également de leur consommation les produits non alimentaires issus de l’exploitation animale, tels que le cuir, la laine ou encore les produits cosmétiques testés sur les animaux.
Pour rappel, l’alimentation végétale comporte 6 catégories d’aliments :
- Les céréales (riz, blé, quinoa, sarrasin, avoine, orge et tubercules)
- Les légumes
- Les fruits
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
- Les graines oléagineuses (noix, noisette, amande, sésame, lin…)
Les végétariens sont-ils carencés en Oméga 3 ?
Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que l’organisme ne sait pas les fabriquer ; il faudra donc absolument les apporter par l’alimentation.
En bref, le précurseur des Oméga 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA), obligatoirement apporté à l’organisme via l’alimentation. De cet ALA, l’organisme synthétise d’autres Oméga 3, dont les plus connus : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).
L’ALA sera donc converti en EPA et DHA. Mais malheureusement, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins de l’organisme en DHA ; il faudra donc également l’amener directement via des aliments riches en DHA.
Après ce point technique, voyons les aliments contenant ces Oméga 3 :
- L’ALA : graines de lin, graines de chia, noix, amandes, pistaches, huile de lin/noix/colza
- L’EPA : les poissons gras (saumon, thon, foie de morue, sardine, hareng, maquereau, œufs de truite/saumon/lompe, truite) et les œufs (quantité assez faible)
- La DHA : les poissons gras (saumon, thon, foie de morue, sardine, hareng, maquereau, œufs de truite/saumon/lompe, truite) et les œufs (quantité assez faible)
À noter que les œufs et la viande ont des teneurs en Oméga 3 plus basses ; mais étant consommés généralement en plus grandes quantités, ils contribuent à la majorité des apports en Oméga 3 en France.
Chez les végétariens, les besoins en EPA seront généralement remplis (car l’organisme arrivera à les synthétiser à partir de l’ALA apporté grâce aux produits végétaux énoncés ci-dessus). Cependant, l’apport en DHA est toujours insuffisant, même avec la consommation d’algues. Il faudra donc que les végétariens et végétaliens se supplémentent en DHA (des compléments alimentaires végétaux existent, n’utilisant pas de l’huile de poisson mais des microalgues).
Qu’en est-il de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 ne peut pas être fabriquée par l’organisme et doit donc obligatoirement être apportée par l’alimentation. On retrouve de la vitamine B12 UNIQUEMENT dans des produits d’origine animale. La vitamine B12 est présente dans les abats, les fruits de mer, le poisson, la viande, les œufs, le lait et le fromage.
Un végétarien (qui mange des œufs, du lait et du fromage), s’il mange varié, n’aura donc pas de carence en vitamine B12. Un supplément en vitamine B12 sera en revanche obligatoire pour les végétaliens, qu’il soit sous forme de complément alimentaire ou d’aliments enrichis.
Pour information, elle participe à la production des globules rouges, à la croissance des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.
Lors d’une carence en vitamine B12, des symptômes de fatigue, des troubles moteurs et des troubles de l’humeur et de la mémoire peuvent apparaître.
Existe-t-il des carences en iode chez les végétariens ?
L’organisme d’un adulte a besoin de 150µg d’iode par jour.
Cet oligo-élément naturel est particulièrement essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde.
L’iode provient essentiellement des éléments marins : poissons, mollusques, crustacés, mais surtout algues et sel iodé. Selon l’alimentation de l’animal, de l’iode peut également être trouvé dans les jaunes d’œufs et le lait.
Une alimentation végétarienne pourra remplir le besoin en iode uniquement grâce à la consommation d’algues (en tartare, en paillette, etc).
Sans l’ajout d’algues ou de sel de table iodé dans son alimentation, il pourra donc être recommandé aux personnes végétariennes de prendre un complément alimentaire d’iode (100µg par jour).
La vitamine B2 : carencée chez les végétariens ?
La vitamine B2 joue un rôle dans la santé de la peau et des muqueuses, mais également dans la production d’énergie. Cette vitamine est principalement présente dans les produits d’origine animale : foie, produits laitiers et œufs. On en trouve également dans les champignons, le tempeh, les salsifis, la châtaigne, l’asperge blanche ou encore le quinoa.
Le besoin d’un adulte en Vitamine B2 et de 1.6 mg par jour et même chez les végétariens, les carences en vitamine B2 sont rares. Cependant, par précaution, il peut être recommandé aux végétariens la prise quotidienne d’un complément alimentaire apportant 0.5 à 1.2 mg de vitamine B2.
Les végétariens ont-ils un plus gros risque de carence en Vitamine D ?
En hiver, 90% de la population française est carencé en Vitamine D.
En effet, la principale source de Vitamine D chez l’homme provient de son exposition au soleil : la peau synthétise la vitamine D sous l’effet des rayons UV.
Les végétariens ne sont donc pas exempts du manque de Vitamine D en hiver, cette dernière étant liée à un manque d’ensoleillement. Végétarien ou non, il est donc recommandé de se supplémenter en vitamine D d’octobre à mars chaque année.
Pour info, la vitamine D participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire et à la qualité des tissus osseux et musculaires.
Qu’en est-il des végétariens et leur besoin en fer ?
Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans l’organisme.
Il existe dans l’alimentation sous deux formes : le fer héminique (présent dans les aliments d’origine animale via l’hémoglobine : foie, viande, poisson, fruits de mer) et le fer non héminique (présent dans les aliments d’origine végétale et animale ; pour les végétaux : légumineuses, noix, céréales, jaune d’œuf, légumes à feuilles vertes).
À noter que le fer héminique a un meilleur taux d’absorption que le fer non héminique.
Une personne suivant un régime végétarien, par un apport de fer héminique non existant, devra donc faire plus attention à son taux de fer et pourra appliquer quelques conseils simples afin d’améliorer l’assimilation de fer :
- Espacer la prise de thé ou de café des repas (le thé ou le café diminue les capacités d’absorption du corps)
- Faites attention à vos taux de vitamine C et de calcium, qui favorisent l’absorption du fer (voire, supplémentez-vous dans ces micro-nutriments)
Sources : La meilleure façon de manger végétal – Léa Lebrun et Fabien Badariotti – Edition Thierry Souccar ANSES https://jemangevegetal.fr/vitamine-b2/
